ベッドや布団に入ってから寝るまでの間、あなたはどのように過ごしていますか？
音楽を聴く、スマートフォンを眺める、読書をする・・・。
このように寝る前の時間は、好きなことに充てている人が多いことと思います。
ところで、あなたはぐっすり眠れていますか？
もし眠れていないのであれば、寝る前の過ごし方に原因があるかもしれません。
この記事では、寝る前の上手な過ごし方として、「寝る前の読書」についてご紹介します。
寝る前読書のメリットとデメリット｜読書効果はあります
寝る前に本を読むことでどんなメリットがあるのか知っているでしょうか。
寝る前読書のメリットによる効果
寝る前の読書が良いとされるには次の4つのメリットがあるからです。
1）ストレスが軽減される
2）記憶力が良くなる
3）ネガティブ思考が軽減
4）睡眠の質が良くなる
寝る前読書でストレス軽減の効果
寝る前の静かな環境の中で読書をすることで、心穏やかになり、気持ちが鎮まり、ストレスが軽減されるのです。また、物語の中に入りやすくなることも、日常の生活から離れられ、ストレス発散される効果も期待できます。小説など、フィクションの方が、良いでしょう。
寝る前読書には記憶力が良くなる効果
また、心が静まった状態で読み込まれた文章や文言は、日中の時間帯よりも頭に染み込むように、記憶されやすいとも言われます。
どうしても記憶しておきたいことがあるときは、本や文章などを寝る前に読んで、繰り返しながら眠りにつくようにすると、記憶されやすいといいます。但し、あまりにも集中してしまうと、眠れなくなる可能性もあります。
寝る前読書をすればネガティブ思考が軽減する効果
人間の潜在意識は自己防衛のためにネガティブに考えることが多いです。その結果、起きてしまって変えられない過去のことを色々と考えるクセがあります。また起きていない未来のこともネガティブな可能性を考えて不安に思ってしまうことがあります。
寝る前の読書は、ネガティブ思考にはまってしまうことをストップさせてくれる可能性があります。読書中は本の中のこと以外に考える余裕がなくなり、無限に続くネガティブ思考を止められる可能性があります。
寝る前読書で睡眠の質が良くなる効果
ストレスが軽減されることで質の良い睡眠が取れるようになります。睡眠の質が良いとは、寝つきが良いこと・夜中に何度も目が覚めないこと・寝起きがスッキリしていることです。睡眠の質が良くなると、日中に眠気や居眠りがなくなります。夜中に目が覚める中途覚醒や寝つきが悪い状態が続くようだと、ホルモンの分泌にまで影響してしまいます。
質の良い睡眠が取れている人は、寝る前の読書の習慣を持っている人が多いです。（寝る前の読書習慣のない人の約2倍）
しかし、これらのメリットは、デメリットと背中合わせにあります。本のジャンルを間違えたり、読書の環境、特に明かりが目を疲れやすくしてしまうがデメリットにつながってしまうのです。
寝る前読書のデメリットと注意
昔から、暗いところで本を読んでると目を悪くすると言われています。ご存知でしょうか。
直接的な原因としての因果関係は、科学的には証明されていません。ただ、暗いところで本を読むと、日中に読書をする状況とは異なり、どうしても本に目を近づけてしまいがちになります。
そして、周りが暗いと、より集中的に、本を見ることになり、目の周りの筋肉が固定された状態が続くことになります。目の周りの筋肉を固定した状態を繰り返し続けることで、目の周りの筋肉、つまり目のピントを調節する能力に衰えが出ることが予想されます。
寝る時の読書のブルーライトが影響
暗いところで読書をすると、目を悪くすると言われてきたことの原因は、ブルーライトにありそうです。ただ、ブルーライトは、ほとんどの照明器具から発せられています。
太陽やテレビ、スマホの光など、ほとんどの発光する製品からはブルーライトがでていると考えておいた方が良いです。ブルーライトは、網膜を痛めるなどと言われますが、実際にはかなり見続けるくらいでなければ、大きな影響は有りません。
天気の良い日に車の運転をするときに、サングラスをしてないと目が疲れます。スキーに行ってゴーグルをしてないと、目がヒリヒリやチカチカになったりします。しかし、寝る前にスマホやタブレットからのブルーライトで、そこまでの目に障害が出るほどにはなることは、そうあるものではありません。目が疲れることはあるかもしれません。
寝る前の読書では、なるべく目を疲れさせない照明を選ぶ必要があります。ただし画面自体が発光するiPhoneやiPadなどのタブレットで、読書をするのはブルーライトが目や人体に悪影響を与える可能性があります。
ブルーライトで悪い影響を受けることは、「眼精疲労」が一番です。他には、視力低下・ドライアイ・頭痛・肩こりの可能性はあります。
寝る前の読書の注意｜寝る前の読書に向いてる照明の色は
また、読書灯などの照明を検討するなら、色にも配慮した方が良いです。
日中の生活では、白色や青みが入った光が、脳を活性化させ、勉強や仕事のシーンに向いています。
しかし寝る前の読書の照明の色は、良い睡眠を得るためでもありますので、オレンジ系などの電球色の色が望ましいです。
寝る前の読書の注意｜照明の光源が目に入らないことにも
寝る前の読書に向いている照明には、様々なタイプがあります。机に向かうのならスタンド式のデスクライトが良いです。またベッドサイドのテーブルに置いたり、直接ベッドの上における読書灯もあります。
読書灯を選ぶときには、注意すべき点があります。1つは、照明の光源が直接目に入らないライトを選ぶ方が良いです。もう一つは、LEDの数が多いライトは、影やチラつきができやすいので、対策された照明を選ぶ方が良いです。
この2つの問題点を解決している照明は現時点では、「バルミューダ ザ・ライト」です。手術に使われる影できない照明を無影灯といいます。バルミューダ ザ・ライトは、無影灯の技術を応用して作られたライトです。このライトは不思議なライトで、光が照明から斜めに出ているのです。
照明の真下をてらさないのが特徴（特許出願中）です。照明器具の中で複雑に反射した光が外に出てくる仕組みです。デスクライトにかける予算としてはやや高めですが、読書用照明のネックが一度に解決しますので、おすすめです。
寝る前読書のデメリットを受けにくくするには
寝る前の読書には上記のメリットもありますが、メリットを得られるようにするためには、
・読書をするのに、スマートフォンを使わない
・寝る前の読書には、不向きな本がある
ということに、注意しましょう。
寝る前読書のメリットのためには｜電子書籍はブルーライト次第
最近はスマートフォンでも、電子書籍を読めるようになりました。
しかし、スマートフォンで読書をするのはおすすめしません。スマートフォンから出る光（ブルーライト）が、脳を刺激します。
ブルーライトは、日中の太陽光に近いため、脳が昼間であると勘違いしてしまうのです。
その結果、睡眠の質が下がったり、眠りの妨げになったりという悪影響があるのです。
スマートフォンでの読書は手軽ではありますが、寝る前は控えましょう。
どうしても電子書籍がいいという方は、KindleのPaperWhiteなど電子書籍専用の端末を検討してみるといいです。（Kindleはブルーライトがでません）
画面の明るさを調節できるなど、寝る前でも読みやすいように工夫（ブルーライトカット）された端末が発売されています。
寝る前の読書に最適なライト（読書灯）の条件
Kindleの電子リーダーのように、ブルーライトを発しない発しないモデルを使っても、良いですし、単行本や文庫本を開くのも良いです。
ただ、部屋の明かりが煌々とついている中で読んだり、リーダーが発光して周りが暗いという状態よりも、電子リーダーか本を持つ手の周辺が照らされる読書灯の中で寝る前の読書を進めることが寝る前の読書のメリットを味わいつつ、デメリットを軽減する方法とおいます。
そういう場面の中で、ほのかに本を読む手元を照らしてくれるライト（読書灯）の条件としては、必要と考えます。
寝る間の読書に最適なライト（読書灯）の条件
1）明かりの向きが自在に変えられること
2）ある程度、目にも優しいタイプの柔らかない明かり
3）スイッチのオンオフができるだけではなく、無段階で調光ができると最高
4）卓上ではなく、ベッドのヘットボードに固定できるようなクリップ式のものが良い
5）充電式のモデルがとても便利
他に、スイッチのタイプやデザインはお好みがあります。
寝る前読書の効果のために｜寝る前の読書には不向きな物語やジャンルがある
ホラー小説など、脳に刺激を与えるような本は眠れないことになってしまうので、注意が必要です。
もちろん、個人差があることなので、判断は自分次第だと思いますが、脳への刺激が強いと興奮してしまい、かえって眠れなくなってしまう恐れがあります。
寝る前の読書に向いてる物語は、心穏やかになれそうなエッセイや、それほど感情が動かないビジネス書がおすすめです。
精神科医のドクターによれば、読書を開始して6分後にストレス状態で交感神経優位だった状態から、副交感神経優位のリラックス状態になるのです。
しかし、その場面で本のジャンルによっては、脳を刺激してしまいますので、ジャンルの選び方には注意が必要です。
まとめ
今回は、「寝る前の読書のメリット」についてお伝えしました。
まとめると、
寝る前の読書のメリット
・リラックスできる
・得られた知識を記憶に残しやすい
寝る前の読書の注意点
・スマートフォンを使わない（ブルーライトに注意）
・寝る前の読書には不向きな本がある
寝る前の読書を習慣化する方法
・読む本を寝る場所の近くに置く
・スマートフォンを近くに置かない
・あえて目標をつくらない
となります。
寝る前の時間を有意義に過ごし、ぐっすりと眠れますように。
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